美肌に効果のある食べ物｜見た目年齢10歳若返りも夢じゃない！！
美肌作りに欠かせないインナーケアですが、中でも食事は健康だけでなくお肌にも大きな影響を与えます。
肌は体の細胞の一部で、食べたものでお肌はできています。ぜひ取り入れられるものからでいいので、少しずつ食事を見直して、美肌の土台作りをしていきましょう！
目次
誰でも美肌になれる5つの習慣はこちら▼
美肌作りに役立つ栄養素とは？
①たんぱく質
たんぱく質は、新しい皮膚・頭皮・髪などを作るもとになり、コラーゲンやエラスチンなどもたんぱく質から作られます。美肌・美髪には欠かせない栄養素の一つです。
不足すると肌がスカスカになり、肌の乾燥・肌荒れ・弾力がなくなりたるみなどのトラブルのもとになります。
植物性たんぱく質（大豆・豆類など）は低カロリーでビタミンB・ビタミンC、食物繊維を含むものが多いです。
一方、動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品など）は体内では作ることができない9種の必須アミノ酸を含むものが多く、ぜひ意識して摂取したい食品です。
両方のたんぱく質をバランスよく摂取することが健康で美しいお肌作りには欠かせません。
ちなみに私は少食でたんぱく質をあまり多く摂取できない分、プロテインを1日2杯飲むようにしています。プロテインの質はあまり気にせず、自分が美味しいと思って続けられるものを基準に選んで飲んでいます。
私が毎日飲んでいるプロテインはこちら↓
ココア味が好きなので、これを飲んでいます。お湯や温めた牛乳にスプーン1杯を溶かして飲みます。プロテイン特有のドロッと感や飲みにくさがなく、ココアのように飲めるのでお気に入りです！
プロテインを飲み始めてから、お肌の調子が良くなっただけでなく、体力がついたり抜け毛が少なくなったりと体の調子も整っている気がします。
ちょっと外出先で飲んだりするにはこれが好きです。
ザバスのココア味は、粉から作るとダマになりやすいので、パックタイプが好きです。
持ち運びたい時や手軽にささっと飲みたい時に便利です♪
卵はほぼ完全栄養食品！
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる、ほぼ完全栄養食品とも言われています。アミノ酸やビタミン・ミネラルの宝庫で、老化防止・デトックス効果・脳の活性化・新陳代謝の促進など様々な効果があります。
ぜひ1日1～3個は食べたい食材です。
私は毎日、朝は目玉焼きやかき玉汁にして、夜はオムレツや炒め物に入れたりして意識して摂取するようにしています。
point!
卵は白身に火が通るくらいは加熱した方が、栄養素の吸収がよくなりますよ！
②ビタミン
ビタミンは肌の調子を整えたり、新陳代謝を促すなど様々な働きをしています。
抗酸化作用のあるビタミンエース（A・C・E）はシワやたるみを改善したり、皮膚の弾力アップ、バリア機能を高める、美白効果など美肌作りには欠かせない栄養素です。
③ミネラル
亜鉛や鉄分は、皮膚の健康を維持したり、肌のくすみ改善に役立つ栄養素です。女性は特に鉄分不足の人も多く、鉄分が不足して貧血気味になると、全身に酸素を運んでくれるヘモグロビンが不足し、くすみなどの原因にもなります。
肌のお悩み別おすすめ食材！
●ニキビ
ニキビ
糖質の摂りすぎやビタミン不足！
大人ニキビは糖質の摂りすぎや、ビタミン不足が主な原因と考えられます。ニキビができたときは甘いものは控えて。
またビタミンB群を豊富に含む、玄米・納豆・海苔・味噌などを意識的に摂取しましょう。さらに食物繊維や発酵食品をとって便秘を解消することも大切です。納豆・ヨーグルト・キムチなどを取り入れてみましょう。
●美白・シミ・くすみ
美白・シミ・くすみ
抗酸化作用のあるビタミンを！
美白といえばビタミンCというイメージも強いですよね。ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンEなど抗酸化作用のあるビタミンを積極的に摂取しましょう。
トマト・にんじん・ゴーヤ・ブロッコリー・赤パプリカ・いちご・レモン・キウイなどがおすすめです。また抗酸化力がありアミノ酸が豊富な、甘酒・酒粕・ハトムギなどもおすすめです。
point!
タバコに含まれるニコチンや、カフェインはビタミンCを破壊してしまうので注意しましょう！
●肌荒れ
肌荒れ
刺激物はさけてバランスよく。
肌荒れは刺激物は避けて、バランスの良い食事をとることが何よりも大切です。ミネラル不足でも肌荒れは起こりやすいので、海藻・玄米・貝類なども積極的に摂取しましょう。
さらに生活習慣も大きく関わってくるので、睡眠不足や便秘解消にも気を付けましょう。
●たるみ・若返り・老化予防
たるみは女性ホルモンと関係が深いとも言われており、イソフラボンが豊富な豆腐などの大豆製品や、ビタミンEが豊富なアボカドなどがおすすめです。
また老化予防にはビタミンエース（A・C・E）をたっぷり摂取しましょう！
ビタミンAはにんじん・かぼちゃ・トマト・ほうれん草などの緑黄色野菜。
ビタミンCは柑橘系のフルーツやイモ類。
ビタミンEはゴマやアーモンドなどの豆類。
これらを意識して摂取しましょう。
また納豆を1日1パック食べることで、見た目年齢が10歳若返ると言われているそうです！納豆の中に含まれるポリアミンは、細胞の若返りに必要不可欠な成分で、肌荒れ改善・便秘解消・ダイエット効果・動脈硬化予防などに効果的です。
point!
50度以上になると納豆菌が死んでしまうので注意しましょう！
お味噌汁は飲む美容液と言われている！
お味噌汁は美容・健康・ダイエットに嬉しい効果がたくさんあるととても注目されていることをご存知でしたか？
お味噌汁は飲む美容液としても大注目で、美白や美肌に効果があると言われています。
これまでに紹介した食材も、お味噌汁の具材にすれば飽きずに様々な種類をたくさん摂取できるのでおすすめです。
味噌には美肌作りに役立つたんぱく質やビタミンが豊富です。またビタミンE、コリン、サポニンといった抗酸化作用のある成分が豊富で、老化防止・細胞の若返りなど様々な効果が期待できます。
また原料の大豆にはイソフラボンも豊富で、お味噌汁でバランスよくイソフラボンを摂取できます。
私は毎日お味噌汁は作るようにしていて、手間がかからないよう野菜などはまとめてカットして冷凍保存しておくとパパっと入れるだけで作れるのでとても便利です。またたんぱく質が足りないなと思ったときには、さば缶や鶏ひき肉、豚肉、豆腐などを入れてお味噌汁だけでもしっかり栄養が摂れるように心がけています！
point!
効果をより引き出すには、朝にお味噌汁を飲むのがおすすめです！
まとめ
いかがでしたか？食事は毎日のことなので、毎回しっかりとバランスを考えて作らなければ！と頑張りすぎず、ゆる～くできる範囲で少しずつ始めてみるのがおすすめです。
食事だけで難しいと思えば、サプリメントなどで栄養素を補うのも良いと思います。
毎日ちょっとずつでも続けることで、少しずつお肌にも変化が現れてきます。インナーケアは即効性はないですが、5年、10年先も美しいお肌でいるためにはコツコツと続けていくことで必ず美肌になれますよ！
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